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營養師的快速早點 優良早飯健康無負擔

營養師的快速早點 優良早飯健康無承當

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營養師的快速早點 優質早飯健康無承當
早飯既要豐富也要重視營養平衡。 (圖/Shutterstock供給)

台安病院體重治理中間營養師組長劉怡里勞碌的一天常是如許開始的:6點多起床,邊盥洗、邊按下電鍋快速蒸煮1顆雞蛋,梳洗終了,把水煮蛋連同昨晚事前準備好的生果裝袋,放進包包裡就能夠出門。上班時候爭分奪秒,有空就到病院的餐廳買饅頭、麵包,太忙就直接到巷口超商買吐司、地瓜或海苔飯糰,早餐內容相當合適一般人對營養師的想像:食不厭精;只是這「精」並不是尋求食味的精緻,而在於精準掌控進食時候以及遴選食材的嚴酷度。

營養師劉怡里認為吃早飯是攝生保健的主要準則之一。(攝影/楊智仁)
營養師劉怡里認為吃早飯是養生保健的主要準則之一。(攝影/楊智仁)

三餐正常,定時定量

以資深營養師的立場,劉怡里認為按時吃早餐有調校心理時鐘、讓沉睡一夜的體內器官天然甦醒的功能,是以向來固守「三餐正常、按時定量」準則,視早飯為人體機制、攝生保健的天然定律。

她吃早飯像做作業一樣堅持、當真又準確:9點前必然吃完,「黃金三角」組合包孕:優良澱粉、優質卵白、蔬菜水果,再加上早上10點、下戰書3點各一次生果,一天5餐,從不擔憂營養失衡。她強調:「良多人因為勞碌或怕胖,早上常省略不吃,或是延遲到午時連午飯一路吃,其實如許容易導致單次進食量太大,對血糖控制來說並非功德,也會影響到身體代謝及荷爾蒙的轉變。」

所謂優良澱粉,指的是不經加工或低度加工、保留較高營養成分與纖維質的五穀雜糧,例如全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯,不用精緻糖、使用堅果油、全麥比例到達51%以上的麵包與饅頭特別深得她心。優良蛋白則指容易消化的完全蛋白質,例如:豆漿、奶類、蛋。

劉怡里也不忘補充水份與蔬果:「令人放鬆的副交感神經功能會在睡眠中到達高峰,使腸道蠕動變得活躍,起床後和吃完早餐後是很理想的排便時間,在這個時候點補足炊事纖維和恰當油脂,可以促進排便通暢。」

攝取優質澱粉可讓一天的精力更充分。 (圖/Shutterstock供應)
攝取優良澱粉可以讓一天的精神更充沛。 (圖/Shutterstock提供)

挑著吃,才健康

三餐定時定量、不喝飲料、不吃甜點零食,他人看劉怡里的飲食超凡脫俗,笑她「很仙女」,其實她的飲食素養源自嚴酷的家庭食育:「媽媽是家庭婦女,有充足的時間,也很願意花心思為家人張羅三餐。」在盛產海鮮的高雄長大,小時候的早飯總少不了鮮魚,像是虱目魚湯、虱目魚粥,再搭配地瓜飯、炒青菜、煎蛋或自家滷的豆腐、豆干、海帶、紅蘿蔔,還會搭配一大盤現切生果。「熱的、鹹的、湯湯水水、菜色豐碩,吃完一餐保證精、氣、神十足。」一直到了上台北讀書才接觸外食,味覺遭到空前衝擊自不待言。她還記得大學第一次吃到土豆片的感覺超驚豔:「天呀,也太香了吧!」還好沒讓味覺就此沉淪。她笑說:「從小的味覺教育加上營養師的專業訓練,我清晰哪些食品是好的、哪些該淺嘗即止。」

早午飯店盛行,豐盛的餐點令大家趨之若鶩。(攝影/楊智仁)
早午餐店盛行,豐盛的餐點令大家趨之若鶩。(攝影/楊智仁)

對飲食挑三揀4、瑣屑較量,但劉怡里認為本身其實什麼都吃,只是懂得「挑著吃」,透過店家的客製化服務讓飲食更趨健康。她喜歡豆漿店的蛋餅,但只吃原味;去傳統早餐店買三明治,會請老闆拿掉培根、火腿、美乃滋等加工品,漢堡肉換成燻雞或裡脊肉。去超商買飯糰,特地遴選包覆海苔和純白飯的飯糰,增加膳食纖維攝取並避免攙雜過多調味。有時感覺超商生果太貴,便去市場買足一禮拜分量的香蕉、柳丁、甜柿、蘋果等時令水果,放在辦公室當作下午茶點心,健康又甘旨。

自行選配早午飯,既能知足口欲又符合營養需求。(攝影/楊智仁)
自行選配早午飯,既能知足口欲又相符營養需求。(攝影/楊智仁)

她鮮少為了滿足口腹之欲或好奇心而嘗鮮或打牙祭,即使有時拗不過朋友邀約吃一頓風行的早午飯,也會在家先吃過早飯,不讓自己空腹太久,「固定進食的好處就是,不會因為過度飢餓而吃得太多。」層層篩選之下,樂子(theDiner)是少數契合劉怡里標準的Brunch餐廳,因為「可以選配」。她會把火腿、培根換成煎雞胸肉或蘑菇,白吐司換玉成麥或亞麻仁籽吐司,既能知足口欲又兼顧營養需求。「現代人很忙,但是照顧本身的身體真的沒那麼難,只要學著調劑味覺、習慣平淡,身體會告訴你,怎麼吃早餐最正確。」

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  • 臺北畫刊
    臺北畫刊 2018-01-15


文章來自: http://magazine.chinatimes.com/taipeipictorial/20180115003869-300605
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